Αδυνάτισμα: 20 tips για γρήγορη και σωστή δίαιτα

Οι βασικές αρχές για το αδυνάτισμα, αυτές που υιοθετούμε όλοι κάθε χρόνο τέτοια εποχή, είναι λίγο πολύ γνωστές: λιγότερο φαγητό, περισσότερη άσκηση. Όσο, όμως, εύκολο και αν ακούγεται, οι εξαντλητικοί ρυθμοί της καθημερινής ζωής το κάνουν να φαντάζει σχεδόν ακατόρθωτο.

Διότι, μετά από μία εξαντλητική ημέρα στο γραφείο, κανείς δεν ενθουσιάζεται στην ιδέα του αποτελούμενου από πράσινη σαλάτα και βραστό κοτόπουλο δείπνου, που έπεται του δίωρου τρεξίματος στο διάδρομο του γυμναστηρίου.

Από την άλλη, βέβαια, η επίγνωση πως το καλοκαίρι πλησιάζει δε φεύγει εύκολα από το μυαλό

Τα κακά νέα είναι πως κανείς ποτέ δεν έχασε δέκα κιλά σε τρεις μέρες –πράγμα που σημαίνει πως η επιχείρηση ”αδυνάτισμα πριν τα πρώτα μπάνια” πρέπει να ξεκινήσει τώρα. 

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν κάποια tips που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο, χωρίς να χρειαστεί να πεινάσετε –πολύ– ή να χρειαστεί να καταφύγετε σε ”δραστικές” λύσεις με απογοητευτικά αποτελέσματα.

Συμβουλευτήκαμε τους ειδικούς, συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε είκοσι από τις βασικότερες συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε μέσα σε 2-3 μήνες, αλλά και να το διατηρήσετε, υιοθετώντας τις ως βασικές αρχές της διατροφής σας.

Πίνετε πολύ νερό

Πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα ποτήρι παγωμένο νερό.

Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα –χωρίς ζάχαρη.

Σκεφθείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στη δίαιτά σας, όχι τι πρέπει να αφαιρέσετε

Βάλτε στόχο να καταναλώνετε τις συνιστώμενες 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίζετε τις απαραίτητες για τον οργανισμό σας φυτικές ίνες στην ιδανική ποσότητα, καταπολεμώντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας –χωρίς να συνυπολογίζουμε τα οφέλη των λαχανικών για την υγεία και την πρόληψη των ασθενειών.

Μία καλή λύση για να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά είναι να τα αναμιγνύετε με το φαγητό –όπως, για παράδειγμα, στο ριζότο, τις σούπες, το πιλάφι, τις σαλάτες με κοτόπουλο ή τα ζυμαρικά– αντί να τα τρώτε ως συνοδευτικά.

Τρώτε μόνο όταν πεινάτε

Πολλές φορές, η διάθεσή μας για φαγητό δεν είναι αποτέλεσμα πραγματικής πείνας, αλλά διάφορων άλλων παραγόντων –ψυχολογικών για παράδειγμα. Η πείνα είναι το μήνυμα που στέλνει ο οργανισμός για να μας πει ότι χρειάζεται καύσιμα, επομένως, αν η επιθυμία για φαγητό δεν οφείλεται σε αυτήν, το φαγητό δε θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα.

Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες των γευμάτων σας, να αυξήσετε τη συχνότητά τους και να παρατηρήσετε αν μετά το φαγητό αισθάνεστε φούσκωμα ή κούραση, για να καταλάβετε πότε αισθάνεστε πραγματική πείνα και πότε τρώτε εξαιτίας άλλων παραγόντων.

Αποφύγετε τα σνακ μετά το βραδινό

 Η πλέον επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση αγκαλιά με μια σακούλα πατατάκια ή ένα κουτί μπισκότα και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε.

Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό μιας μικρής ”αμαρτίας” μετά από μια κουραστική μέρα, εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως τα χαμηλά σε θερμίδες μπαρ δημητριακών ή παγωτά χωρίς ζάχαρη και λιπαρά, και επιτρέψτε στον εαυτό σας μέχρι ένα την ημέρα. Όταν τα συνηθίσετε, δοκιμάστε να μειώσετε κι άλλο το θερμιδικό φορτίο, με μια κούπα τσάι χωρίς θερμίδες.

 Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά

Το να απαρνείστε τα αγαπημένα σας φαγητά έχει στην πραγματικότητα αποτελέσματα αντίθετα από τα επιθυμητά, αφού το αίσθημα της στέρησης οδηγεί κάποια στιγμή στην υπερβολή –σκεφτείτε την τελευταία φορά που κάνατε ένα μήνα να φάτε σοκολάτα, και την ποσότητα που καταναλώσατε όταν πατήσατε τελικά τον όρκο.

Αντί να αποκλείετε από τη διατροφή σας τα φαγητά που πραγματικά απολαμβάνετε, φροντίστε να τα αγοράζετε σε μικρές ποσότητες και να τα καταναλώνετε λιγότερο συχνά –μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Άλλωστε, η προσμονή είναι που κάνει την απόλαυση μεγαλύτερη.

Ενδώστε στους ”πειρασμούς” εκτός σπιτιού

Όταν νιώθετε την ανάγκη να βγείτε από το πρόγραμμα, περπατήστε μέχρι το καφέ που σερβίρει τις καλύτερες βάφλες, ή οργανώστε μία έξοδο με φίλους.

Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, μην αγοράζετε γλυκά ή άλλα παχυντικά σνακ για το σπίτι –αντικαταστήστε τα με άφθονα φρούτα εποχής– και περιορίστε τις προαναφερθείσες εξόδους σε μία την εβδομάδα. Έτσι, δε θα χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως υποκύψετε στον πειρασμό όσο βρίσκεστε σπίτι.

Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίμε. Όταν, όμως, πεινάμε συνεχώς, αυτό είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Οι έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.

Εφαρμόστε κι εσείς την ίδια μέθοδο, διαιρώντας τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε πολλές μικρές μερίδες, από τις οποίες θα απολαύσετε όσο το δυνατόν περισσότερες πριν το μεσημέρι –με το βραδινό φαγητό να είναι η τελευταία φορά που τρώτε μέσα στην ημέρα.

Καρυκεύστε το φαγητό

Προσθέστε καρυκεύματα ή καυτερά μπαχαρικά στα φαγητά σας, που θα ενισχύσουν τη γεύση τους και θα σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι.

Τα φαγητά που έχουν ενισχυμένη νοστιμιά από καρυκεύματα θα διεγείρουν τα γευστικά σας ερεθίσματα και θα δημιουργήσουν το αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς να έχετε φάει πολύ, λένε οι ειδικοί.

 Όταν θέλετε κάτι γλυκό, προτιμήστε μία καραμέλα με καυτερή γεύση κανέλας ή τζίντζερ. Θα σας παρέχει για λίγη ώρα τη γλυκιά γεύση που χρειάζεστε, με λίγες μόνο θερμίδες.

Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά

Τα έτοιμα σνακ και τα φαγητά που ετοιμάζονται γρήγορα σας λύνουν τα χέρια και σας οδηγούν ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Θα σας αποτρέψουν από το να καταφύγετε σε κάποιο φαστφουντάδικο ή να παραγγείλετε πίτσα, αφού θα μπορείτε μέσα σε 5-10 λεπτά να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα μόνοι σας. Τέτοια φαγητά είναι:

 - Κατεψυγμένα λαχανικά

- Έτοιμες, καθαρισμένες σαλάτες

- Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια)

 - Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

- Φέτες βραστής γαλοπούλας (για τοστ)

- Τυρί με χαμηλά λιπαρά

- Μαύρο ρύζι ταχέως βρασμού

Παραγγέλνετε ”παιδικές” μερίδες

Όταν τρώτε έξω, μπορείτε να παραγγέλνετε μία ατομική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς. Με αυτό τον τρόπο διατηρείτε τις θερμίδες σε χαμηλά επίπεδα και τις ποσότητες που καταναλώνετε ελεγχόμενες.

Ένα άλλο κόλπο είναι να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθάει τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες, και αν κοιτώντας τις το μυαλό σας χορταίνει, το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσει και το στομάχι σας.

Τρώτε φρούτα και λαχανικά εποχής

Αν δεν σας αρέσουν κάποια φρούτα ή λαχανικά, οφείλεται ενδεχομένως στο γεγονός ότι τα φάγατε όταν ήταν εκτός εποχής, οπότε ήταν σχεδόν άγευστα ή άοσμα. Αντίθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά της κάθε εποχής είναι πολύ πιο εύγευστα και είναι απίθανο να σας απογοητεύσουν.

Για παράδειγμα, οι φράουλες, που είναι από τη φύση τους γλυκές, πασπαλισμένες με λίγο κονιάκ, ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και κομπόστα από φρέσκα φρούτα, αποτελούν εξαίσια επιδόρπια που μπορείτε να απολαύσετε χωρίς ενοχές.

 Αντικαταστήστε τις τηγανητές πατάτες που συνοδεύουν τα γεύματα με ψητά λαχανικά

Τρώγοντας λιγότερες τηγανητές πατάτες, μακαρόνια ή ψωμί και περισσότερα λαχανικά, μπορείτε μέσα σε λίγο καιρό να ”πέσετε” ένα νούμερο. Οι ειδικοί λένε μάλιστα, ότι μπορείτε να γλιτώσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα των λιπαρών και των αμυλωδών τροφών στο πιάτο σας και αυξήσετε αυτή των λαχανικών.

Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες

Κάποιες φορές στη ζωή μας, ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που μας αγχώνουν. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, προετοιμάστε κάποιες μη φαγώσιμες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά.

Οι ειδικοί προτείνουν να διαβάσετε μερικά κεφάλαια από κάποιο βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού, η να ξεφυλλίσετε ένα άλμπουμ με φωτογραφίες από αγαπημένα πρόσωπα.

Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση

Μπορεί να ακουστεί αντίθετο με τη διαίσθησή σας, αλλά είναι λάθος να χρησιμοποιείτε τη γυμναστική σαν ένα μέσο τιμωρίας προς τον εαυτό σας επειδή φάγατε πολύ, ή για να κερδίσετε το δικαίωμα να φάτε περισσότερο. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που πολύς κόσμος δηλώνει πως μισεί τη γυμναστική.

Αντίθετα, εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ, και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η φυσική άσκηση σας κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος. Δείτε τη, λοιπόν, θετικά και προσπαθήστε να την κάνετε δεύτερη φύση σας.

Υιοθετήστε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής

Είναι γεγονός πως η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πρότυπο για κάθε μορφή δίαιτας. Και οι Έλληνες είμαστε πολύ τυχεροί που μπορούμε να έχουμε συστηματική πρόσβαση σε αυτήν. Ο σκοπός βέβαια είναι να την εντάξουμε στο καθημερινό διατροφικό μας πρόγραμμα.

Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιούμε το παρθένο ελαιόλαδο όσο συχνότερα γίνεται, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, να τρώμε όσπρια μία με δύο φορές την εβδομάδα και να αντικαθιστούμε το κρέας με ψάρι, έτσι ώστε η κατανάλωση κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς προκαλεί αυξημένη διούρηση και αφυδατώνει τον οργανισμό –για να μη μιλήσουμε για το θερμιδικό φορτίο με το οποίο τον επιβαρύνει.

Προτιμήστε άφθονο νερό και φυσικούς χυμούς, που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας βαρύνουν.

Προτιμήστε τα ψάρια και τα θαλασσινά

Εξηγήσαμε τους λόγους που το καλοκαίρι ιδιαίτερα πρέπει να τρώμε ελαφρά, με κύριο μέλημα να αντικαθιστούμε το κρέας με το ψάρι. Στα μεσημεριανά γεύματά μας, μπορούμε εύκολα να επιλέξουμε φρέσκο ψάρι, που θα μας προσφέρει το απαραίτητο αίσθημα της ικανοποίησης, χωρίς όμως να μας φουσκώσει.

 Αντιμετωπίστε τη δυσκοιλιότητα

Στην προσπάθειά τους να ξεκινήσουν δίαιτα, πολλά άτομα αντιμετωπίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας, η οποία, πέρα από τις δυσμενείς συνέπειες για τον οργανισμό, επηρεάζει και τη διαδικασία μείωσης του βάρους.

Δύο βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσει κανείς για να αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα είναι η καθημερινή κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, που έχουν την ιδιότητα να συμβάλουν στη μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου, αλλά και η αύξηση της κατανάλωσης υγρών, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Έτσι θα πρέπει να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα αλλά και οι μπάμιες, το μπρόκολο και τα χόρτα.

Μην αποκλείετε από τη διατροφή σας καμία ομάδα τροφών

Πολλές από τις ”δραστικές” δίαιτες που κυκλοφορούν και γίνονται κατά καιρούς θέμα συζήτησης υποστηρίζουν τον αποκλεισμό ορισμένων ομάδων τροφών –όπως των υδατανθράκων ή των λιπαρών– από το διαιτολόγιο.

Αυτό, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, αποτελεί μέγα λάθος, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά –βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες κλπ– που προσλαμβάνει από τα διαφορετικά επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας.

Έτσι, οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, καθώς και το κρέας και το ελαιόλαδο δε θα πρέπει να λείπουν από τη δίαιτά μας, καθώς παρέχουν στον οργανισμό συγκεκριμένα και απαραίτητα οφέλη, που ποικίλλουν από την πρόληψη ασθενειών και την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού έως τα υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ω-3, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.


Πηγή: www.in2life.gr