Τρίτη, 25 Σεπτεμβρίου 2012

Αντίο τοπικό πάχος


Αναγνώρισε το 
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προσπάθεια αντιµετώπισης του τοπικού πάχους, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι όντως το πρόβληµα περιορίζεται σε συγκεκριµένα σηµεία του σώµατος. Αυτό µπορείτε να το κάνετε ελέγχοντας το ∆είκτη Μάζας Σώµατός σας (∆ΜΣ), καθώς δεν είναι λίγα τα υπέρβαρα άτοµα που ενοχλούνται από την εµφανή παρουσία των περιττών κιλών σε ορισµένα σηµεία αγνοώντας όµως τη συνολική κατάστασή τους.
Για να υπολογίσετε το ∆ΜΣ, απλώς διαιρείτε το βάρος σας µε το τετράγωνο του ύψους σας. Ο ∆ΜΣ είναι κοινός και για τα δύο φύλα.
To τοπικό πάχος στις γυναίκες εντοπίζεται συνήθως στους γοφούς, όµως ανάλογα µε το σωµατότυπο της καθεµιάς µπορεί να εµφανιστεί και στην κοιλιά ή αλλού.

∆ΜΣ (∆είκτης μάζας σώματος)
18,5-25,9.............................Φυσιολογικός
26-26,9................................Υπέρβαρος
27-29,9.............................Παχύσαρκος
30 και άνω...........................Έντονα παχύσαρκος
Αν ο ∆ΜΣ είναι φυσιολογικός και παρ’ όλα αυτά έχετε κοιλίτσα ή «ψωµάκια», τότε πράγµατι µιλάµε για τοπικό πρόβληµα. Αν όµως είναι πάνω από 25, τότε η αντιµετώπιση του τοπικού πάχους θα πρέπει να περιλαµβάνεται σε µια προσπάθεια για γενικότερη απώλεια βάρους.΄

Όταν φταίει το πρήξιµο
Πολλές φορές η αντιαισθητική κοιλίτσα οφείλεται σε πρήξιµο, που µε τη σειρά του µπορεί να οφείλεται σε κατακράτηση υγρών, προεµµηνορροϊκό σύνδροµο, δυσκοιλιότητα ή σύνδροµο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ). Στην περίπτωση αυτή η κοιλίτσα συνήθως έρχεται και παρέρχεται και κάθε φορά απαιτείται αντιµετώπιση ανάλογη µε το αίτιο. Αν οφείλεται σε:
Κατακράτηση υγρών: Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά και να αποφεύγετε το πολύ αλάτι και τα αλµυρά. Ένα καλό φυσικό διουρητικό είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και τα σπαράγγια, τα οποία καλό είναι να συµπεριλαµβάνετε συχνά στα γεύµατά σας.
∆υσκοιλιότητα: Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό, να γυµνάζεστε και να εµπλουτίσετε σταδιακά τη διατροφή σας µε φυτικές ίνες όπως φρούτα (πορτοκάλια, ακτινίδια, δαµάσκηνα) και λαχανικά (χόρτα, φασολάκια, κολοκυθάκια), όσπρια και δηµητριακά ολικής άλεσης. Αν η δυσκοιλιότητα επιµένει, θα πρέπει να συµβουλευτείτε τον γιατρό σας.
ΣΕΕ: Επισκεφτείτε τον γαστρεντερολόγο σας, ο οποίος µεταξύ άλλων θα σας δώσει και συγκεκριµένες υποδείξεις για τις τροφές που προκαλούν φουσκώµατα και τις οποίες θα πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίσετε, π.χ. όσπρια, ξηροί καρποί, αεριούχα ποτά, ωµά φρούτα και λαχανικά.
Προεµµηνορροϊκό σύνδροµο: Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι που επιδεινώνουν την κατακράτηση υγρών και πίνετε πολλά υγρά. Μετά την περίοδο το φούσκωµα κατά κανόνα υποχωρεί.
Η λύση για το τοπικό πάχος βρίσκεται στην ισορροπηµένη διατροφή σε συνδυασµό µε άσκηση όπως ποδήλατο, τρέξιµο αλλά και κολύµπι.

Τι θα πιείτε;
Νερό, νερό, νερό
Είναι ο πολυτιµότερος σύµµαχός σας στην προσπάθεια για απώλεια βάρους, και ιδιαίτερα του τοπικού πάχους, γιατί βοηθάει στην καταπολέµηση της κατακράτησης υγρών. Στόχος σας είναι να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό τη µέρα, γι’ αυτό:
• Έχετε πάντα µαζί σας την ώρα που δουλεύετε ή στην τσάντα σας ένα µπουκαλάκι νερό.
• Όταν πεινάτε, πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό. Έτσι πίνετε περισσότερο νερό ενώ µετριάζετε την πείνα σας.
• Φροντίστε το νερό να είναι κρύο. Όσο ο καιρός ζεσταίνει το νερό πρέπει να είναι δροσερό για να το πίνετε ευχάριστα.
• Φροντίστε να πίνετε το περισσότερο νερό µεταξύ των γευµάτων της ηµέρας.
Χυµοί φρούτων
Προτιµήστε σε κάθε περίπτωση φυσικούς χυµούς φρούτων, η κατανάλωση των οποίων όµως θα πρέπει να γίνεται µε µέτρο. Αν προτιµάτε τους έτοιµους χυµούς, φροντίστε να µην έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Αφεψήµατα 
Προτιµάτε να πίνετε ροφήµατα όπως τσάι του βουνού, δεντρολίβανο, δυόσµο, τσουκνίδα κ.λπ., πάντα χωρίς ζάχαρη.
Πράσινο τσάι 
Σύµφωνα µε κάποιες έρευνες, διαθέτει λιποδιαλυτικές ιδιότητες µε αποτέλεσµα να βοηθάει στο αδυνάτισµα. Σε κάθε περίπτωση, είναι ένα εξαιρετικό ρόφηµα µε πολλές ωφέλειες για την υγεία µας.

Φροντίστε 
να κάνετε µικρά και συχνά υγιεινά γεύµατα µέσα στη µέρα και αποφύγετε να καταναλώνετε το τελευταίο γεύµα της µέρας αργά το βράδυ.

Αποφύγετε 
• Αλκοόλ.
• Αναψυκτικά.
• Σόδα.
• Τους πολλούς καφέδες ιδιαίτερα µε ζάχαρη.
• Αλάτι και αλµυρές τροφές.
• Λιπαρά.
• Τηγανητά.
• Αλλαντικά.
• Γλυκά.
• Παχιά κρέατα.
• Λιπαρά τυριά.
• Τυποποιηµένα τρόφιµα.

Προσέξτε το γλυκαιµικό δείκτη
Ο γλυκαιµικός δείκτης είναι µια «βαθµολογία» που αφορά στους υδατάνθρακες και στις συνέπειες που µπορεί να έχουν στα επίπεδα του σακχάρου του αίµατος. Τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη απελευθερώνουν µε βραδύτερο ρυθµό σάκχαρα στο αίµα. Αντίθετα, οι τροφές υψηλού γλυκαιµικού δείκτη προκαλούν άµεση αντίδραση της ινσουλίνης µε αποτέλεσµα την απότοµη αυξοµείωση σακχάρου στο αίµα και την πρόκληση µεγαλύτερης λιπογένεσης (αποθήκευσης λίπους στα λιποκύτταρα).
Σε περίπτωση λοιπόν που θέλετε να χάσετε βάρος, και ιδιαίτερα τοπικά, θα πρέπει να προτιµάτε τις τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη, αφού αυτές φαίνεται ότι όχι µόνο µειώνουν το ρυθµό της λιπογένεσης αλλά επιπλέον ευνοούν και τη λιπόλυση (τη διαδικασία που οδηγεί στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας). Γι’ αυτό γενικά καλό είναι να προτιµάτε τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη, δηλαδή όχι πάνω από 50. Τέτοιες είναι το ψωµί ολικής άλεσης, το γάλα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Από την άλλη, πρέπει να αποφεύγετε το λευκό ψωµί, τα γλυκά και γενικά τη ζάχαρη (και τα προϊόντα της) κ.ά.
Έχετε υπόψη σας ότι οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιµικό δείκτη µηδέν.
Προτιµήστε στη µαγειρική σας, και όχι µόνο στις σαλάτες σας, να χρησιµοποιείτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή άλλα φυτικά έλαια.

Οι ιδανικές τροφές
Φρούτα
Προτιµήστε: ανανά, εσπεριδοειδή, µήλο, δαµάσκηνο, ακτινίδιο, µπανάνα, φράουλες, βερίκοκα, µάνγκο, κεράσια, καρπούζι, σταφύλι.
Λαχανικά 
Προτιµήστε: σπανάκι, µπρόκολο, κουνουπίδι, σέλινο, φασολάκια, µανιτάρια, ντοµάτα, πιπεριά, χόρτα εποχής.
∆ηµητριακά ολικής άλεσης
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες διασφαλίζοντας έτσι την καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ενισχύουν και το αίσθηµα του κορεσµού, αρκεί να συνοδεύονται από υγρά.
Ζυµαρικά 
Τα ζυµαρικά και το ψωµί, όταν καταναλώνονται σκέτα, όχι µόνο δεν µας παχαίνουν, αλλά, επειδή είναι υδατάνθρακες αργής καύσης, µας χορταίνουν για περισσότερη ώρα διεγείροντας παράλληλα
το ρυθµό του µεταβολισµού µας.
Πατάτες
Βραστές ή ψητές (και όχι τηγανητές), αποτελούν αναµφισβήτητα την εκδοχή που πρέπει να προτιµάµε όταν κάνουµε δίαιτα. Επιπλέον η βραστή πατάτα αποτελεί άριστο υλικό για σαλάτες.
Όσπρια
Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, ενώ ταυτόχρονα είναι χαµηλά σε λιπαρά. Εξάλλου υπάρχουν πολλές ποικιλίες και άλλοι τόσοι τρόποι για να τα µαγειρέψετε (σούπα, γιαχνί, σαλάτα) ώστε να µην βαρεθείτε.
Λευκά ψάρια
Πρόκειται για χαµηλά σε λιπαρά ψάρια, όπως για παράδειγµα η τσιπούρα, η πέρκα και ο µπακαλιάρος. Πολύ χαµηλός σε λιπαρά είναι και ο τόνος, αρκεί να προσέχουµε όταν επιλέγουµε κονσερβοποιηµένο να διαλέγουµε αυτόν πoυ είναι διατηρηµένος σε νερό κι όχι σε λάδι.
Κοτόπουλο ‘Η γαλοπούλα 
Είναι πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών µε λίγες θερµίδες και κορεσµένα λιπαρά, αρκεί το κρέας τους να είναι µαγειρεµένο σωστά (ψητό ή βραστό) και να αφαιρείται πάντα η πέτσα. Ο κιµάς γαλοπούλας είναι ιδανική επιλογή κατά τη διάρκεια της δίαιτας και για τα µπιφτέκια σας.
Γαλακτοκοµικά µε χαµηλά λιπαρά
Το ασβέστιο που περιέχουν όχι µόνο είναι απαραίτητο για τον οργανισµό µας αλλά, σύµφωνα µε κάποιες έρευνες, βοηθά και στην καύση του λίπους.

«Γλυκιά» συµβουλή
Αν η σκέψη του καλοκαιριού χωρίς παγωτό σας απογοητεύει, δοκιµάστε τις παραλλαγές του µε χαµηλά λιπαρά, όπως το σορµπέ ή το παγωτό γιαούρτι, που είναι εξίσου δροσιστικά και νόστιµα!
Αντί να φάτε ένα σνακ προτιµήστε να πιείτε λίγο νερό, που και θα σας ενυδατώσει, και θα κόψει την πείνα σας.

Όταν πεινάτε…
Πιείτε λίγο νερό αντί να φάτε ένα σνακ.
Θα γεµίσει το στοµάχι σας, θα σας ενυδατώσει και θα σας βοηθήσει να ξεγελάσετε την πείνα σας.
Κλείστε τα «σύνορα» στις τροφές-πειρασµούς.
Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι λιχουδιές στις οποίες ξέρετε ότι είστε επιρρεπής.
Γεµίστε το ψυγείο έξυπνα.
Με φρεσκοκοµµένα λαχανικά, φρούτα και άπαχο γιαούρτι έτσι ώστε να τσιµπάτε υγιεινά.
Ακούστε την αγαπηµένη σας µουσική.
Θα αποσπάσει ευχάριστα το µυαλό σας διεγείροντας τα κέντρα ευχαρίστησης µε τον ίδιο τρόπο που κάνει το φαγητό.
Βουρτσίστε τα δόντια σας µόλις φάτε.
Για να αλλάξει η γεύση µετά το φαγητό και να αποφύγετε να συνεχίσετε το τσιµπολόγηµα.
Μην τρώτε γρήγορα.
Έτσι κινδυνεύετε να φάτε περισσότερο απ’ όσο πεινάτε στην πραγµατικότητα, δεδοµένου ότι το µήνυµα του κορεσµού χρειάζεται περίπου 20 λεπτά να φτάσει στον εγκέφαλο.
Ενδώστε µε µέτρο.
Ένα µικρό υγιεινό σνακ αρκεί για να κόψει την πείνα σας µέχρι να έρθει η ώρα για το προγραµµατισµένο σας γεύµα.

Ξεγελάστε τους
H απώλεια βάρους καλό είναι να είναι σταδιακή και όχι απότοµη, καθώς στη δεύτερη περίπτωση κινδυνεύετε από χαλάρωση. Γι’ αυτό χρειάζεται υποµονή και επιµονή. Για τις πρώτες εξορµήσεις στην παραλία ωστόσο υπάρχουν κάποια τρικ που µπορούν να κρύψουν τις ατέλειες.
• Αν έχετε κοιλiτσα: Μέχρι να χάσετε το βάρος που θέλετε επιλέξτε ολόσωµο µαγιό µε αρκετά µεγάλο άνοιγµα στην πλάτη, που να είναι σηκωµένο στους γοφούς.
• Αν έχετε «ψωµάκια»: Φορέστε το παρεό σας σαν χαµηλοκάβαλη φούστα, δηλαδή χαµηλά στην περιφέρεια, αφήνοντας ένα µεγάλο άνοιγµα στο µηρό.
Στο εστιατόριο
• Οι πιο υγιεινές προτάσεις όταν τρώτε έξω είναι: το ψητό κρέας, πουλερικό ή ψάρι µε τη συνοδεία πράσινης σαλάτας.
• Καλές επιλογές είναι και τα πιάτα µεσογειακής κουζίνας όπως µπριάµ, γεµιστά, φασολάκια, χόρτα κ.λπ., αρκεί να βάζετε µέτρο στο ψωµί και στο τυρί µε τα οποία τα συνοδεύετε.
• Ένας ακόµα έξυπνος τρόπος να αποφύγετε την υπερφαγία όταν τρώτε έξω είναι να φροντίσετε να έχετε ήδη φάει κάτι πριν βγείτε, π.χ. ένα γιαούρτι, έτσι ώστε να µην πεινάτε πολύ.

Δεν υπάρχουν σχόλια: